今天要介紹的是《世界第一的 R90 高效睡眠法》一書，然而在介紹之前，不知道身為高中生的你是否曾覺得疲倦、精神不佳，明明沒有熬夜卻時常昏昏沉沉呢？如果不是睡眠不足，那麼有可能「睡眠」本身就出了問題，長時間的睡眠問題會出現思緒不清，記憶力、反應力下降，久而久之會危害身體健康。

這本書並不能解決所有睡眠問題，但它提供了基礎的理論講解與實踐的案例可維持睡眠長度與品質，那麼就讓我們來看看，要如何增進睡眠品質吧！

 知道自己是晨型人還是夜型人嗎？睡眠時型決定了一個人的就寢時間。晨型人通常不需借助外力起床，他們熱愛早晨，喜歡自然清醒並悠閒的享用早餐，因為在白天精力充沛，所以很早便疲倦而上床睡覺。至於夜型人的生理時鐘比較晚，喜歡午覺或是熬夜晚睡，早餐就直接省略了。

大多數為中間型人，介於晨型與夜型之間，但是現在娛樂齊全、夜生活豐富，在睡眠不足的情形下，會透過咖啡因與鬧鐘撐起精神，掩蓋真正的睡眠時間，所以必須撇除外力因素，好好地探究與規劃自己的晝夜，以下有一些調節的小撇步：

 1.在調節規律之前，理解生理時鐘是非常重要的一件事，調整自己的活動與睡眠時間有助於安排工作事項，例如早上精神充沛的話可以從事需高專注力的工作。

 2.日光是調節生理時鐘的重要因素，所以起床後多出去走動走動，讓身體習慣早晨時光。

 3.半夜兩點、三點是深層睡眠時間，最好不要拖到凌晨才上床睡覺。

 4.早晨起床時放慢步調，給予自己更多清醒的時間，就能有條理有效率的完成待辦事項。

 　

在睡眠過程中，重要的不是睡了多久，而是根據個人的「睡眠周期」來決定睡眠品質，所以不是睡滿八小時就是最佳選擇。

 　　

「R90睡眠法」意指利用90分鐘的睡眠周期來修復身心，90分鐘是在平均狀況下經歷睡眠階段的一個周期，周期包括：非快速動眼期、淺層睡眠、深層睡眠、快速動眼，如果沒有度過4個完整周期容易形成淺眠而導致無效睡眠。

確認好應起床的時間後，利用90分鐘周期往回推算。假設今天6點起床又想睡滿八小時（約5個周期），應該要在10點半上床睡覺，若超過10點半還未就寢，那麼下一個時間應該為12點前，這樣才會擁有完整的睡眠周期。作者於書中提到盡量不要低於三個周期，低於此項標準就是在勉強身體運作。另外也可以透過設定周期來了解自己需要多少睡眠，如果五周期太多，那就減少到四周期，太少，那麼請增加到六個周期。

若今天有極重要的專案需要完成，可以周期去計算睡眠時間，並利用空出來的多餘時間完成個人項目，這種情形如果只持續一至兩晚並不會嚴重影響身體，可以利用星期為單位去調整睡眠，而對於一個人來說每周的平均理想狀況是35周期。

 其實睡眠並不僅僅是周期這麼簡單，從起床到就寢的時間都是重要的一環，進而影響到睡眠品質。

1.睡前儀式：睡前減少使用3C產品，3C產品會使大腦保持緊繃狀態，且藍光會抑制睡眠時分泌的褪黑激素，導致深夜時容易處於清醒狀態。如果必須使用3C產品，可以調節螢幕的色溫來減少藍光比例。

除此以外，也可以利用2個小撇步來幫助睡眠

(1)溫度：睡覺前沖個熱水澡，不僅能放鬆還能快速入睡，因為這種由高溫度到低溫度的變化，就像是從白晝進入黑夜，提醒身體該轉變為睡眠模式了。

(2)燈光：就寢前只留夜燈或是溫暖的檯燈，睡眠時盡量保持黑暗。這種從明亮到黑暗的過程會刺激生理反應，提醒身體進入睡眠模式。

2.晨醒儀式：起床後不要馬上使用手機，好好地坐下來吃一份早餐吧！另外早晨也可以走出戶外曬太陽，做一些輕度運動，幫自己的身體與大腦開機。

 

周末戒除賴床的壞習慣吧！若前一天不小心多追了好幾集漫畫而晚睡的話，可以在平日預設的起床時間點醒來，吃個早餐或是做完運動後再回去補眠，這樣不僅維持規律的起床時間，也能稍稍偷懶做自己喜歡的事情。

除了以上步驟，《世界第一的R90高效睡眠法》還提及床墊的選擇要素，後面也有提供實踐R90睡眠法的案例作為參考。可以根據睡眠周期與儀式嘗試制定一套一星期的睡眠計畫表，來看看是否有足夠的睡眠品質並進行改善。希望大家都能透過睡眠時間的妥善安排，讓生活變得更美好。