幫助高中生提升記憶力，４種不出門的正念實施方法
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責任編輯 李佳綺
相信現在的高中生課業繁忙，又因為疫情關係是否每天在家裡讀書讀到昏沉？又或者因為沉浸在長期重複的課業練習中而感到疲倦、煩悶？2014年時奧勒岡州波特蘭市的威爾森高中在他們的學分制教育中實施正念課程，將自我調適的能力也帶到高中，使高中生在課業繁重時期也能透過正念來調適身心，提升我們的記憶力與專注力。
人們看到「正念」 會想到什麼呢？以為是心靈雞湯，又或者是必須正向思考，我想很多人對於這個名詞感到困惑，到底正念是什麼？正念其實是自我對於當下的感受，並且不帶評論的覺察，這並不是叫你停止思考，也不等於安詳或是平靜，只不過是在長久使用正念的過程中，你可能會慢慢感受到以上特質，但這並不是最終的目的。
所以正念並不是正向思考、心靈雞湯或宗教儀式，而是你必須活在當下，並且接納你現在所擁有的事物。建議先利用每日的5~10分鐘練習，等養成習慣後再開始往上加時間。以下是作者正念的四種實施方法。
1.觀察手：
最簡單的就是仔細觀察手的紋路，三條掌紋加上多條細線是在哪裡結合又分開的呢?每天拿起筆後哪邊比較粗糙？哪邊比較光滑？皮膚底下的血管是什麼顏色？手摸起來的觸感？手掌和手心的差異如何？指節彎曲時是什麼形狀，指甲又是呈現什麼狀態。
2.吸氣練習：
推薦先坐在椅子上並保持身體稍微挺直，你可以先感受你的身體－你的腳是不是穩穩地踏在地上？手擺的位置在哪裡？屁股與椅子的接觸面如何？接著把注意力放在與呼吸有關的狀態上，你呼吸的頻率、頓點，胸腔與腹部的擴張情形、吸氣與吐氣時的溫差，仔細地去感受你每一次的呼吸。你也可以在吸氣時想像氣流從鼻子進去，一路經過脖子、胸口、胃、腳，或是身體的其他地方，做一次氣體的循環。
3.葡萄乾飲食：
將一顆葡萄乾放入杯中，可以用手拿起它仔細觀察它的紋路，是什麼樣特別的紋路?紋路與表面是什麼顏色?在燈光底下的色澤？拿起來時葡萄乾變形的狀況?嘗試去形容手上的葡萄乾？
拿起葡萄乾時你感覺到什麼？是乾扁皺巴巴還是豐盈飽滿，給你的平面感受是黏膩亦或是滑順？接著你可以將它放到鼻子底下聞一聞，試著去形容味道，苦的還是甜的？聞起來有酸味嗎？氣味的強烈程度如何？
最後將它放入嘴中，先不要吞入，感受葡萄乾在唇、齒、舌尖滑動的情形。嚐起來的滋味如何？可以慢慢咬下，盡可能地咀嚼，仔細探索葡萄乾的味道，甚至在吞嚥時注意吞下的狀況與餘韻。
如果沒有葡萄乾，也可以拿其他食物代替，嘗試用五感去觀察它。
4.使用泡泡紙：
如果你覺得以上方法你無法快速地進入狀況，也歡迎試著利用泡泡紙來進行練習，可以專注地捏破每一個泡泡，感受泡泡紙原本的觸感，是光滑的嗎？還是充滿皺褶？泡泡紙上的紋路，凹折時的狀況如何？慢慢用指甲壓下又會有什麼情形，如何去形容泡泡紙磨擦或破掉的聲音？這些你都可以嘗試去觀察並且發想。
學會與情緒共處：
其實正念也是脫離情緒的一種方法，有關前面提到正念的最終目標，就像你目前正在看著葡萄乾，突然你有想起了某些快樂與悲傷的回憶，可能是課業表現不佳？或是悶在家裡太久？也可能是某個你與高中同學暢快地在教室煮火鍋，但當那些情緒出現時，那些情緒僅僅是情緒，你接納它但不讓它影響你，這在面對負面情緒時正念就會是個好方法。
正念不僅僅提升記憶力：
正念的好處也不只是提升記憶力而已，它可以抑制雜念、提升專注力、改善情緒，對抗焦慮或憂慮等負面情緒，甚至是控制衝動的念頭，目前也有些企業開始將正念課程導入內部以提升員工的身心狀況喔。
最後要提醒，正念並非一蹴可幾，仍是需要幾個星期或幾個月，每天抽出一小段時間去觀察及培養才能達到效果。只要養成習慣，期望以上的方法能在未來幫助你舒緩情緒、提升你的專注力。